2020臺北馬拉松，我的破3之旅（254）－自然就好~~

2020年初的甄試，口試委員曾問我最近閱讀的非教育類書籍？我回答：「原子習慣」。今年自七月中單攻嘉明湖回程最後1.5k大翻腳刀休息兩週，接著八月到新單位報到的第三天，開始了我的原子習慣破3訓練計畫。

先很快簡述我的跑步經歷，真的很快，因為只有19馬.....從2014年9月27日初馬杉林溪馬拉松大抽筋以4小時37分完賽，對於能夠全馬SUB330的人簡直像在看天上的雲，更不用說全馬破3就像國中打鬥牛在看甲組選手灌籃般遙不可及。

終於.....在「蘭潭跑跑部」跑友們的互相鼓勵推坑團練下，陸續參加了一些經典賽事，像是第二馬田中馬破4(3小時52分)，第四馬2015南橫超馬108k(13小時39分)，動感50越野超馬(11小時47分)，2016鎮西堡跑到下雪的極地超馬(只跑50k)，

直到2016年3月的古都馬開始認真要挑戰330，前半馬有機會，但後來跟半馬匯集路線後被狂擋跑到呼吸亂掉也爆掉(很好的藉口🤣)，又回到佛系練跑，專挑經典賽跑，

自2017年3月開始，正式只穿Y拖跑步，除了上課或跑山穿跑鞋，其他練習和比賽都是Y拖，2018合歡馬(4小時47分)，2018鎮西堡100公里(10小時25分，總排12)，Y拖第一！2019如來神掌(11小時09分，總二，Y拖第一)。

終於在2019年12月15日的臺北馬拉松，從C區出發一路閃人向前，7公里處追過330列車，最後3小時12分完賽，

正式踏入330領域，兩週後12月28日的北港馬拉松，以3小時04分拿到分組第二的成績。

終於來到2020這個讓人很不愛卻對我非常特別的一年，這一整年只有報名參加一場比賽，就是2020臺北馬拉松。也因為2019年底北港馬的304成績，讓我萌生有機會破3的目標，但同時也是個極大的挑戰，因為七月中大翻腳刀，讓我每天運動的紀錄中斷（維持兩百多天啊！），在新單位工作壓力極大，工作時間也長，而且每天要花兩個多小時開車來回，東減西扣下，每天可以跑步的時間，只剩下清晨了.....

訓練篇（20200805～20201219）：

依循「微習慣」以及「原子習慣」兩本書，採用一點點5秒法則以及很多的2分鐘法則，初步我還是要建立起基本體能，於是開始每天晨跑訓練，時間控制在40分鐘之內，因為回家還要洗澡、沖咖啡、準備小孩早餐、開車上班，

第一階段（約1個月）：培養晨跑習慣，不用激烈的跑量和速度，只要求自己每天有跑，每天手錶步數12,000達標即可，告訴自己起床就成功，跑出去就完成了，從一開始每天跑5k（從家裡跑到附近河堤來回），均速接近六分速，一直到後來速度慢慢提升，可以穩定跑在四分速後，也拉長距離到7k。週末則是會參加一次蘭潭跑跑部團練，基本距離是雙潭的14～17k（有爬坡，聊天慢慢跑）。

第二階段（約1.5個月）：一樣培養晨跑習慣，天氣入秋漸涼，變得更好跑，速度也持續提升，拉長距離到每天8k，均速則是穩定能在4:30/km內，甚至偶爾最快可以達到4:15/km跑8k這樣的破3配速，不過很少，而且每週只會安排一到兩次的晨跑來衝一下速度，其他都是控制在四分半速內完成，每天最快大概33分鐘，最慢37分鐘可以完成晨跑。週末一樣參加蘭潭跑跑步團練，只是比賽接近，會安排像是半天岩這種長距離（來回27k）的爬坡路段，或是跑36彎這種自虐行程。

第三階段（約1.5個月）：其實很早就買了漢森訓練法的繁體中文書，只是一直覺得這課表我根本沒時間吃下，於是繼續跑我的晨跑8公里，平均速度一樣在4:30/km以內完成，週末時間自主訓練2次間歇跑，可是因為只有自己一個人，所以撐不完原訂計畫的8趟，每次都是800公尺×6趟就偷懶收工XD，還有一次週末利用帶小孩去學校練球的空檔，在他們的小操場（最外圈160公尺）吃甜甜圈，拚出個人10k的PB39分45秒，算是正式進入3開頭了。除了週一到週五上班日的每天8k，我在11月21日和校長班同學也完成北大武山單攻，更在11月29日和蘭潭跑跑部的朋友們挑戰完成「嘉義車站→臺南車站70公里」LSD，其中幾個週末雖然都沒有比賽，不過也和大叔團跑了一些是環嘉超半馬、麻魚寮舊址超半馬、北回小七到後壁車站來回超半馬等LSD，不過距離都沒超過30k。

比賽篇（20201219～20201220）：

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本次跑步裝備：2019臺北馬帽子、迪卡儂跑步背心、Compressport寬版腰袋、博克多五分壓縮褲、博克多五趾跑襪、母子鱷魚跟上來（去年同一雙）、袖套（七星山越野馬物資）、輕便雨衣（完全沒用到）。

補給（森林跑站全馬包）：跑前1小時BCAA4顆（1包），跑前30分鐘能量膠、10km-32Gi能量膠、中間補兩次口含鹽片、21km-32Gi能量膠、23km-32Gi咖啡因、28km-32Gi乖乖膠、33km-32Gi能量膠、38km-32Gi咖啡因。每站補給站均補一杯水。

去年和今年一樣，臺北馬拉松的前一天都剛好是小孩學校運動會，因此都要先去學校拍照看表演看比賽才疲累地回家洗澡、坐高鐵北上，入住市府附近的Airbnb，捷運1號出口附近，距離市府800公尺可以從容地去會場。六點半起跑，四點二十起床，吃了半顆羅宋麵包，喝一罐紅牛還有幾口前晚買好的大熱美，五點二十分吞了四顆BCAA後出門。

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要出門了，覺得外面好冷......

今年的寄物很特別，因為起終點不同，於是分成九台新竹物流的大貨車，我的號碼09091，所以寄物是9號車，到的時候才說要領塑膠袋才能寄物。之後來到大廳拍照.....

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蘭潭跑跑部今年跑臺北馬的不少人，但只有我們六個來拍照，大廳蠻溫暖的，外面又下雨又起風，天啊！怎麼跑？？

今年算是嚴格執行分區，去年抽籤的可以自填成績，所以很多人到A區去，我從C區出發追得很累，7k才追到330列車，今年我在B區整個空曠到還可以繞圈熱身跑一下，出發時的第1公里就追到330列車，跑到7k時已經趕上300列車了，順著體感繼續往前跑，雖然心情還是忐忑不安，不知道四分初速能撐多久，當中還有幾k跑到三分速，

跑在總統府前感謝攝影師拍照。

一開始狀況還不錯！而且雨也停了～

前段還能夠一直追，不過還沒半馬前都算保守。

兩段爬坡上橋我個人覺得都還好，步幅縮小、步頻拉快，速度倒沒掉太多，反而是在高架橋上又遇到逆風，冷到鼻水直流......幸好照片沒拍出來（喂！別刻意放大！）

倒是剛入河濱段讓我覺得最痛苦，因為這裡開始下雨，而且路面不但積水多，還超級溼滑，為了閃前方跑者我稍往旁邊跑，就差點滑倒雷殘，有夠驚險，不過我每天有做70公斤硬舉小練一下核心，算是派上用場！

之後的路段，也許大家都已經累了，或者說程度差不多的都在這裡了，也就一起聽著大家的呼吸和腳步聲前進～

也不知道繞過幾個彎（真心覺得難跑，因為地會滑，又要減速），終於離開河濱，來到最後段的柏油路，可就在36k處感覺快要撞牆期了，果然在38k處就無法維持4:10/km，開始掉速到接近4:20km/km，不過旁邊的加油觀眾開始多，另一邊半馬的人也超多，今年最讚的其中一點，就是全馬、半馬分流，中間隔著安全島，就不會被佔道，跑起來很讚！