人的成功不是來自於千載難逢的機會，而是每天不斷累積的習慣，因此，越多好習慣就能造就更好的人生，反之，被壞習慣纏身就陷入惡性循環。
如何培養習慣？很幸運讀過了James Clear著Atomic Habits，中文翻譯「原子習慣」的史上無敵暢銷書～
原子習慣：身份認同後才開始，讓提示顯而易見、渴望具有吸引力、讓行動輕而易舉、獎賞令人滿足。別管目標，專注於系統，習慣養成不在於時間長，而是要頻率高。重點在複利效應的巨大成果，而不是現在一點小小的改變，每日進步1％，一年後會有37倍的成長，每日退步1％，一年後則趨近於零。
原子習慣運動（慢跑習慣）實踐：從2020.8.5（三）開始，維持了超過六個月，每天跑步不間斷，上班日晨跑，放假日團練或下午獨跑，最終於2020.12.20臺北馬拉松以2:54:19成績破3完成，帶來改變的都不是一個巨大的轉折或機會，而是行動時間的複利效應。
如何操作原子習慣？首要專注在建立系統而不是目標，讓自己在培養習慣的系統中逐步達成目標。
1.提示顯而易見：先改變身份認同，想像自己是個跑者，是個全馬破3的優秀跑者。手機中fb、ig也都是各跑團訊息或朋友跑步的分享，隨時提醒自己要多跑步多運動。利用習慣堆疊（在既有習慣或行為之後增加新習慣），吃完晚餐洗完碗就裝水，洗完澡就把運動服準備好，最後用具體執行意向，說明我會在「時間」、「地點」，進行「行為」→我會在凌晨4點半起床，去「八掌溪河堤」「跑步8公里」。
2.習慣具吸引力：使用誘惑捆綁，把想做的事和必須做的事捆綁在一起，先做完必須做的事再做想要的事，或是先做想做的事接著做必須做的事，跑完步就可以享受淋浴，跑完步就可以品嘗手沖咖啡，跑完步就可以閱讀自己想看的書10分鐘，跑完步就可以讓自己感覺新的一天開始（內在滿足）。
3.回應輕而易舉：設計所處環境適合運動習慣、減少所有阻礙→前一晚先把水壺裝好水，把家門鑰匙準備好，把運動服準備好。最小努力原則，亦稱2分鐘法則，搭配5秒法則，不是很厲害了才開始，而是開始了才會很厲害。從最輕鬆的六分速跑，距離也是從每天有跑就好開始，接著3公里、5公里、7公里，到現在每天固定的8.2公里，總均速則是六分速一直推進到現在固定在四分半速左右，每天跑步也每天嘗試各種不同的配速、步頻，跑完看著馬拉松世界的紀錄分析。另外最輕鬆原則，也和我穿Y拖跑步有關係，隨時、方便穿了就跑。重複是養成習慣的最大因素，高頻率比高時數更有益於養成習慣，完美是成功最大的敵人，寧可軟爛的維持，也不要完美的放棄。
4.獎賞令人滿足：所謂獎賞，就是能產生大腦多巴胺分泌就算，我們容易傾向即時的滿足，而不是長遠的益處，因此要著重系統而非目標，利用「習慣追蹤器」的概念，所以我給自己的獎賞，看到自己跑了8公里（多巴胺）在每日馬拉松世界行事曆呈現，告訴自己「不要中斷連續紀錄」的強大咒語，並且有完成一天重要活動的儀式感。另外跑步習慣維持，就報名一些比賽來證明自己的進步（正增強、多巴胺），或參加團練藉由團體成員認同感強化自己練跑的動機，或是每次跑完就存入一小筆錢（順便培養儲蓄習慣），累積一定金額時可以購買跑步裝備來獎賞自己，像最近買的Compressport寬版腰帶，但獎賞不能與跑步習慣相違背。
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